HIIT (High-intensity Interval Training) je vysoce intenzivní intervalový trénink, který má po určitou dobu opakovat cyklus „vysoko intenzivní cvičení + cvičení nízké intenzity“. V běhu je to sprint na 100 metrů a poté běhání, což je kombinace režimu cvičení s vysokou intenzitou.

Protože HIIT tato tréninková metoda spotřebuje 100% fyzické síly do deseti minut, je velmi vhodná pro trénink běžeckých kamarádů s určitým sportovním založením, protože naše vlastní kardiorespirační vytrvalost je poměrně silná.

Tato kombinace silného a slabého procesu v prvé řadě spotřebovává cukr v těle, ale brzy potřebuje rozkládat tuk, aby doplnil energii, což určuje jeho vlastnosti kombinování aerobního a anaerobního cvičení, bez pomoci jakéhokoli zařízení nebo nástrojů. dosáhnout účelu rychlého spalování tepla a účinné redukce tuku.

Studie ukázala, že HIIT může zvýšit klidovou rychlost metabolismu 24 hodin po cvičení, to znamená, že pokud pohyb a intenzita standardní, po dokončení tréninku bude celý den a noc nadále „hořet“ oh ~

Tip na závěr: hiit je pouze tréninkový režim, nikoli pevný kurz, zde je sada 9 jednoduchých a účinných HIIT akcí na spalování tuků.

01 Podpořte skákací zvedáky 20krát

Předklonit se, ruce umístěné přímo pod rameny, loket mírně pokrčený, jádro napnuté, nohy otevřené a zavřené skákat, skákat kyčlemi nahoru a dolů co nejmenší.

Pokud se chcete vyzvat, zkuste na prkně takhle skákat... Je to tak kyselé! Vrátíte se a zanecháte zprávu!

02 Předkloňte se a zvedněte kolena diagonálně 20krát

Nakloňte se, paže jsou umístěny těsně pod rameny, ruce a nohy podpírají tělo, jádro je napnuté, loket je mírně ohnutý, koleno je ohnuté dopředu a dovnitř zvedněte jednu nohu k vrcholu pohybu a poté se vraťte do strana.

Pro běžce je tento pohyb velkým pomocníkem při zlepšování stability trupu.

03 Otočte se a kopněte 20krát

Čas otestovat stabilitu a pevnost jádra! Předkloňte se, zvedněte tělo rukama a nohama, napněte jádro, jednu nohu otočte na opačnou stranu a kopněte ji co nejvíce nad stranu těla.

Při kopání by mělo dojít k silnému stažení břišních svalů a tělo by se mělo zcela zkroutit s nohou, zatímco oči sledují pohyb kopané nohy; Poté, co je noha rovná, mírně se zastavte a znovu vyměňte strany.

04 Skok do dálky 10krát

Unavený? Zkusme něco trochu uvolněnějšího

Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně se předkloňte, držte se země bříškami chodidel a prstů a přirozeně kmitejte rukama dopředu a dozadu. Současně s koordinací ohýbejte a protahujte chodidla. Když obě paže udělají silný švih zezadu nahoru, obě nohy se rychle odtlačí od země, pak zastrčí břicho, pokrčí kolena, natáhne lýtka dopředu, švihne oběma rukama shora dolů, patou napřed , po přistání pokrčte kolena do polštáře, horní část těla je stále předkloněná. Po přistání je důležité udělat malé kroky zpět.

05 Nakloňte se a vykročte na horu 20krát

Vždy se říkalo, že nemůžete běhat nudně, teď vás naučí stokrát víc než běhání acid mountain step! Pamatujte, že když otáčíte nohy, měníte je zároveň.

Nakloňte se s rukama přímo pod rameny. Podepřete své tělo rukama na šířku ramen. Narovnejte záda a utáhněte jádro. Krok jednou nohou na stranu ruky. Vraťte se do vzpěry a vykročte druhou nohou.

06 Shyby na jedné noze + 10x plazení vpředu a vzadu

Deset sekund, pokud jste muž! Každopádně Xiaobian může trvat na tom, že vyleze jen dvakrát…

Postavte se na jednu nohu, ohněte se, dokud se vaše dlaně nedotknou podlahy, a plazte se rukama dopředu, dokud nejsou přímo pod vaší hlavou. Jednou ohněte loket, abyste udělali kliky, po podepření se ruce otočte zpět, abyste vstali, a jednou zezadu zvedněte patu po špičkách. Dávejte pozor, abyste se při zvedání nohou nedotkli země.

07 Skok na lyžích 20krát

Imitace pozice na lyžích, skok doleva a doprava, skok okamžitý švih paží, obrat, kop současně síla, když jedna noha padá, druhá noha švihne dozadu, ruce přirozeně švihnou pažemi, po doskoku lze zadní špičky nohy lehce vyvážit .

Pamatujte, že kolena by neměla přesahovat horní část chodidel. Absorbujte přistávací polštář silou boků. Pohyb je lehký a hladký s elasticitou.

08 Podpořte zdvih kyčle 20krát

Nakloňte se, paže jsou umístěny těsně pod rameny, nohy rozevřete chodidla na šířku ramen, ruce a nohy podpírají postavu, jádro je napnuté, hlava k chodidlu je přímá, zvedněte bok a zvedněte jednu paži, abyste se dotkli protilehlé lýtka, vrchol se mírně zastaví a poté vymění strany.

09 Projděte 10krát na místě

Postavte se vzpřímeně, ruce a nohy na šířku ramen, nohy rovně (pokud flexibilita nestačí, netlačte silou, kolena mírně pokrčte), ohněte se k dlani země, ruce se otočte, abyste se plazili dopředu, aby ruka byla umístěna přímo pod hlava, malá pauza, v tuto chvíli trup těla pro udržení přímé linie.

Ustupte oběma rukama. Zvedněte ruce a protáhněte celé tělo.

Odpočinek mezi jednotlivými pohyby je asi 20 sekund, při lehké aktivitě je potřeba udržovat dechový rytmus a počkat, až poklesne tep a přijde další pohyb.