Pokud chcete budovat svaly, musíte nejen tvrdě pracovat na silovém tréninku, ale také zvolit správnou metodu. Dnes se s vámi podělíme o 5 tipů pro budování svalů, abyste mohli cvičit efektivněji!

1. Postupně vylepšujte úroveň zátěže a snažte se prorazit vlastní PR

V posilovně často vidíme, že někteří lidé na začátku volí příliš těžkou váhu, a pak se nemohou několikrát vzdát. Ve skutečnosti by správným přístupem mělo být postupné zvyšování úrovně hmotnosti a zdolávání jejich limitů, aby se zlepšila svalová dimenze

PR označuje maximální hmotnost běžného silového tréninku, osobní limitní hmotnost. Při budování svalů umožňuje nárůst hmotnosti svalům hlubší stimulaci, což vám umožňuje získat další trénink. Proto se doporučuje, abyste se pokusili prorazit své PR v tréninku, jako je zvýšení hmotnosti a zvýšení počtu skupin.

2, zařídit 2-3 krát týdně aerobní cvičení kartáč tuk

Během budování svalů je také nutné kontrolovat rychlost tělesného tuku, aby se zabránilo hromadění tuku při budování svalů. Aerobní cvičení je nejlepší způsob, jak vyčistit tuk, ale také zlepšit kapacitu plic, posílit fyzickou odolnost, umožní vám cvičit lepší výkon.

Doporučuje se domluvit si aerobní cvičení 2-3x týdně, jako je běhání, jízda na kole, plavání atd., a pokaždé kontrolovat čas na cca 30 minut. Je však důležité si uvědomit, že mezi kardio a silovým tréninkem musí být alespoň 6 hodin.

3. Trénujte se super týmy

Superskupinový trénink je praxe kombinování dvou nebo více různých cviků dohromady pro nepřetržitý trénink. To může zvýšit intenzitu tréninku a zlepšit přizpůsobivost svalů. Můžete například kombinovat tlaky na lavičce a kliky pro super sestavy.

4. Získejte dostatek bílkovin

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů, proto je potřeba přijímat dostatek bílkovin. Obecně je potřeba zkonzumovat asi 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, např.: 50 kg lidí potřebuje doplnit 100 g bílkovin denně.

Obsah bílkovin v různých potravinách je různý, můžete si vybrat kuřecí prsa, vejce, ryby a další potraviny s vysokým obsahem bílkovin nebo proteinový prášek a další způsoby doplnění.

5. Zvyšte příjem kalorií a jezte více jídel

Budování svalů vyžaduje hodně energie k podpoře svalového růstu a zdrojem energie jsou kalorie. Proto musíte zvýšit svůj příjem kalorií (o 300 až 400 kalorií vyšší než obvykle), jíst čistě, vyhýbat se nezdravému jídlu a jíst více jídel najednou, vícekrát, abyste doplnili rychlost vstřebávání potravy, abyste zajistili dostatek svalů. zásobování živinami a energií.

Toto je 5 uznávaných pokynů pro budování svalů, doufám, že to zvládnete správným způsobem, efektivnějším budováním svalů, aby byly silnější.