Začínající fitness by měl vycházet z jakého pohybového tréninku nejlépe? Musíme začít se složenými pohyby, které mohou přimět více svalových skupin k účasti na rozvoji a účinnost budování svalů bude efektivnější než izolované pohyby.
Sdílejte 7 zlatých složených pohybů pro stimulaci svalového růstu, první volba pro začátečníky ve fitness!
Akce 1. Váhový dřep

Jedná se o nejdůležitější složenou akci v kondičním tréninku, která dokáže procvičit hýžďové a nožní svaly dolních končetin a také podpořit rozvoj pasových a břišních svalů. Svalová skupina nohou je největší svalová skupina těla a při kondičním tréninku nemůžeme ignorovat rozvoj svalové skupiny nohou, proto je třeba do kondičního plánu přidat dřep.
Požadavky na akci: postoj na velkou vzdálenost, zatněte pas a břišní svaly a poté pomalu dřepněte, kolena se nepodlomí, ale v zájmu udržení rovnováhy mohou kolenní klouby přesahovat palec u nohy, když je stehno v rovině se zemí, pomalu se vraťte do postavení ve stoje.

Krok 2: Stahování
Jedná se o zlatý cvik na procvičení svalové skupiny horní části těla, ale mnoho nováčků často není schopno dokončit standardní přítahový pohyb, v tuto chvíli můžeme použít elastický pás nebo stoličku ke snížení odporu těla, abychom vedli úplný vytahovací pohyb.
Jak budete zlepšovat sílu zad a paží, budete schopni dokončit více přítahů a poté vyzkoušet standardní přítahy. Udělejte více než 6 až 8 opakování pokaždé, když trénujete na 5 sérií.

Akce 3: Silně zatáhněte za činku
Tato akce slouží k procvičení spodních zádových svalů a složené akce hýžďových svalů, můžeme začít od tréninku tvrdého tahu s činkou, pas a záda držet vzpřímeně, mírně pokrčit koleno, paže u těla, nechat činku táhnout ze země nahoru, vnímejte sílu zádových svalů. Proveďte 10 až 15 opakování ve 4 sériích.

Akce 4, flexe a extenze paže paralelní tyče
Tento pohyb může procvičit triceps, spodní svaly hrudníku a ramenní deltové svaly, je to multifunkční zlatý kompozitní pohyb.
Při tréninku by se tělo nemělo příliš předklánět, loket by měl být u těla a rychlost tréninku by neměla být příliš rychlá, abychom se vyhnuli pomoci setrvačnosti. Proveďte 10 až 15 opakování ve 4 sériích.

Krok 5: Bench press s činkou
Toto je zlatý krok, jak zpevnit svaly hrudníku a zlepšit sílu paží.
Požadavky na akci: musíte činku plně držet, při tréninku ponořit ramena, lopatky se nezablokují, aby nedošlo k otřesům činky. Při tlačení tyče pociťujte sílu hrudních svalů a nepohybujte se příliš rychle, abyste předešli nadměrnému půjčování paží. Proveďte 10 až 15 opakování ve 4 sériích.

Pohyb 6: Tlak na činku
Toto je esové cvičení na ramena, které pomůže posílit vaše deltoidy a zároveň rozvíjet svaly paží. Výběr lisu ve stoje může také posílit svaly jádra a zlepšit stabilitu.
Požadavky na činnost: Činka je umístěna před krkem, udržujte stojící pozici a poté pomalu tlačte na činku tak, aby paže z ohnutého lokte byla pomalu rovně k hlavě, udržujte vertikální trajektorii činky, paže a tělo udržovat rovnou linii jako standard.

Krok 7: Koza se postaví
Vždy zanedbáváme trénink základních svalů a kozí zdvih je zlatým pohybem k procvičení svalů jádra, který může zlepšit naši sílu jádra a zlepšit sportovní výkon. U bílých límečků může zlepšit problém kreatinových bolestí v dolní části zad. Proveďte 15 opakování pro 4 sady.