Kondiční cvičení lze rozdělit na aerobní cvičení a anaerobní cvičení a anaerobní cvičení lze rozdělit na cvičení s vlastní vahou a cvičení s vlastní vahou. Při budování svalového tréninku se doporučuje zaměřit se na posilování se zátěží, doplněné o aerobní cvičení.

A posilování, kdy bychom měli dělat kombinaci práce a odpočinku, rozumné rozložení svalového tréninku. Můžete provádět dva nebo tři diferenciační tréninky podle vlastní situace, každé cílové svalové skupině je přiděleno 4-5 akcí všesměrové stimulace, každá akce je uspořádána do 4-5 skupin, volte 10-15RM hmotnost může zlepšit svalový rozměr.

Hlavní svalová skupina by měla odpočívat 3 dny po každém tréninku a malá svalová skupina by měla odpočívat 2 dny po každém tréninku, aby měl sval dostatek času na opravu.

Během tréninku na budování svalů musíme věnovat pozornost proteinovým doplňkům, jako jsou vejce, kuřecí prsa, mořské ryby, libové maso, mléčné výrobky a další potraviny, aby svaly mohly absorbovat dostatek živin, aby svaly rostly plný.

Do určitého období svalového tréninku však zjistíte, že zlaté období svalového růstu postupně uběhlo, svalový trénink postupně upadl do úzkého období, tentokrát už svalový rozměr nemůže stoupat.

Co mám dělat, když se můj růst svalů zasekl? Naučte se 4 způsoby, jak budovat svaly a tloustnout!

Metoda 1, zpomalte rychlost akce, pociťte maximální sílu

Když provádíte pohyb rychle oproti pohybu pomalu, svaly cítí, že síla je úplně jiná. Při tréninku udělejte více, abyste dokončili příliš rychle, snadno se objeví další svalové skupiny, které si vypůjčíte, fenomén setrvačnosti těla, takže síla cílové svalové skupiny bude klesat.

Pokud můžete pohyb trochu zpomalit a na vrcholu pohybu udělat pauzu na 1-2 sekundy, stimulace ve svalech bude hlubší, což pomůže zlepšit svalový rozměr.

Metoda 2, zkraťte přerušovanou dobu skupiny

Doba odpočinku mezi skupinami je doba, kdy si svaly na krátkou dobu odpočinou. Když začínáte s budováním svalů, doporučení Xiaobianu je, že interval každého pohybu je 45-60 sekund.

Když cítíte, že se váš svalový růst zpomaluje, musíte interval zkrátit a změnit ho na 30-45 sekund, což dodá svalům větší pocit napumpování.

Metoda 3: Zlepšete úroveň zatížení

Pokud budete stále dokola dělat stejné cviky, vaše tělo se rychle přizpůsobí a vaše svaly se dostanou do úzkého hrdla, kde již nemohou růst. V této době se naše svalová síla skutečně zlepšuje a v tuto chvíli vaše váha není tou nejlepší váhou pro budování svalů.

Chcete-li dále zlepšit svalovou dimenzi, můžete zvýšit úroveň hmotnosti, což může způsobit, že se budete cítit vyčerpaní, čímž se prolomí úzké hrdlo, což tělu umožní podporovat více svalových skupin, aby se zapojily do tréninku, svalový rozměr se bude nadále zvětšovat.

Například: když děláte bench press, dříve to byla váha 10 kg, nyní můžete zkusit váhu 11 kg, 12 kg, ucítíte, že svalové přetížení je zřejmé.

Metoda 4: Proveďte více než jednu sadu každé akce

Kromě úpravy úrovně hmotnosti, abyste prolomili překážku budování svalů, můžete také zvýšit počet sérií. Pokud byl váš předchozí trénink 4 série na pohyb, nyní můžete přidat jednu sérii na pohyb, ze 4 sérií na 5 sérií, při zvýšení počtu sérií znovu pocítíte projev svalového vyčerpání, čímž zlepšíte svalový rozměr.