Fitness začátečník, od kterých pohybů začít? Šest zlatých kompozitních akcí pro začátečníky, jen sada činek, můžete procvičit celou svalovou skupinu těla, vytvarovat dobrou linii postavy!

Krok 1: Dřepněte si

Dřepy mohou procvičit hýžďovou svalovou skupinu, zlepšit tvar hýžďového problému, zlepšit sílu dolních končetin a stabilitu těla, je zlatý pohyb, který ve fitness nesmí chybět.

Při dřepu lze nohy oddělit od šířky ramen, koleno by nemělo být v podřepu prohnuté, narovnejte zádovou svalovou skupinu, stehno podřepte rovnoběžně se zemí, trochu se zastavte a poté pomalu obnovte polohu ve stoje. 5-6 sad po 15 opakováních pokaždé.

Pohyb 2. Výpad dřep

Výpadový dřep je varianta dřepu, která vám může pomoci dále zlepšit svalový rozměr, zlepšit vaši výbušnou sílu a zlepšit problém nestability dolních končetin.

Při výpadech dbejte na to, aby přední koleno nepřesahovalo horní část chodidla, aby nedošlo k přílišnému tlaku na kloub. Pokaždé 5-6 sad, každá sada asi 10krát.

Akce 3. Veslujte na lodi

Veslování s činkami může vybudovat zádové svaly, zlepšit sílu horní části těla a vybudovat pevné zádové svaly. Ruční držení činky, trénink veslování v šikmém stavu, pohyb 4-6 skupin, každá skupina 15krát.

Krok 4: Bench press

Bench press může procvičovat paže a svaly hrudníku, ruční držení činky, stav vleže tak, že činka je nad hrudníkem, ze stavu ohnutého lokte tlačit činku do stavu rovné paže, pohyb trvá na 4-6 sériích, 12krát za sadu.

Pohyb 5. Shyby

Kliky jsou pohyby, které lze provádět holýma rukama a procvičovat svaly hrudníku a paží. Při tréninku push-up dbejte na to, aby tělo udržovalo přímou linii, ohýbejte lokty ve stavu, kdy paže a tělo Úhel špenát 45-60 stupňů Úhel je lepší. Proveďte 100 akcí, které lze dokončit ve skupinách.

Pokud snadno zvládnete standardní shyby, můžete vyzkoušet pokročilý trénink na úzké shyby, široké shyby nebo spodní shyby, abyste mohli pokračovat v odstraňování překážek ve fitness a podporovat rozvoj svalů.

Pohyb 6. Koza se postaví

Kozí lift může procvičit základní svalovou skupinu, zlepšit základní sílu, umožnit vám nosit neviditelné brnění, snížit pravděpodobnost zranění, zlepšit sportovní výkon. Proveďte 10-15 opakování ve 4 sériích a udržujte frekvenci cvičení jednou za 2-3 dny.